Pernah nggak sih kamu merasa terjebak sama suatu kebiasaan buruk? Entah itu ngecek HP terus-terusan, makan makanan nggak sehat pas lagi stres, suka nunda-nunda kerjaan, atau mungkin kebiasaan yang lebih serius kayak merokok? Rasanya kok susah banget ya lepas dari jeratan kebiasaan ini, padahal tahu kalau itu nggak baik buat kita. Udah dicoba berbagai cara, mulai dari niat kuat sampai bikin janji sama diri sendiri, tapi kok balik lagi, balik lagi?
Nah, kalau kamu pernah ngalamin itu, berarti kamu nggak sendirian. Dan kabar baiknya, ada kok cara yang lebih sederhana dan efektif buat mutusin rantai kebiasaan buruk ini. Penjelasan keren ini datang dari seorang psikiater dan ahli saraf bernama Dr. Judson Brewer, dalam ceramah TED-nya yang berjudul “A simple way to break a bad habit.”
Brewer ini bukan cuma ngomong doang lho. Ia adalah peneliti dan direktur riset di Center for Mindfulness di University of Massachusetts Medical School. Jadi, apa yang ia sampaikan itu berdasarkan penelitian dan pengalaman yang dalam banget. Yuk, kita bedah jurus ampuhnya!
Kenapa Kebiasaan Buruk Susah Dihilangkan?
Sebelum kita tahu cara ngilanginnya, kita perlu paham dulu kenapa sih kebiasaan buruk itu kayak perangko, nempel terus di kita? Brewer menjelaskan bahwa ini ada hubungannya sama sirkuit otak kita yang namanya “reward-based learning” atau pembelajaran berbasis hadiah.
Gampangnya gini:
- Pemicu (Trigger): Ada sesuatu yang memicu kita untuk melakukan kebiasaan itu. Misalnya, lihat kue cokelat di meja, atau merasa stres setelah kerjaan numpuk.
- Perilaku (Behavior): Kita melakukan kebiasaan buruknya. Makan kue cokelat, atau ngecek media sosial.
- Hadiah/Ganjaran (Reward): Otak kita langsung dapat ‘hadiah’. Enaknya kue cokelat, atau sensasi lega sementara pas ngecek media sosial.
Nah, kalau ini terjadi berulang kali, otak kita jadi belajar: “Oh, kalau ada pemicu ini, dan aku ngelakuin perilaku itu, aku bakal dapat hadiah yang enak.” Saking seringnya diulang, ini jadi jalur tol di otak kita. Begitu ada pemicu, otak langsung otomatis nyuruh kita ngelakuin kebiasaan itu tanpa mikir panjang. Ini yang bikin kita kayak autopilot, nggak sadar tahu-tahu udah ngelakuin lagi.
Contohnya gini:
- Pemicu: Dengar suara notifikasi HP.
- Perilaku: Langsung buka HP dan scrolling.
- Hadiah: Dapat informasi baru, lihat postingan lucu, sensasi terhubung.
Atau:
- Pemicu: Merasa bosan/stres.
- Perilaku: Ngemil keripik di dapur.
- Hadiah: Sensasi enak di mulut, perasaan nyaman sementara.
Masalahnya, hadiah dari kebiasaan buruk itu biasanya jangka pendek dan semu. Kita ngerasa enak sesaat, tapi setelah itu seringkali ada rasa bersalah, nyesel, atau masalah lain di kemudian hari. Misalnya, setelah makan keripik banyak, jadi nggak enak badan. Setelah scrolling kelamaan, tahu-tahu udah malam dan kerjaan belum beres.
Jurus Ampuh Judson Brewer: Kesadaran Penuh (Mindfulness)
Kalau kebiasaan buruk itu nempel karena otak kita belajar dari hadiah, maka cara mutusinnya adalah dengan mengajarkan ulang otak kita. Gimana caranya? Bukan cuma dengan niat keras atau menghukum diri sendiri, tapi dengan kesadaran penuh (mindfulness).
Mindfulness ini bukan soal meditasi yang ribet atau duduk bersila lama-lama, kok. Menurut Dr. Brewer, ini adalah kemampuan untuk memperhatikan apa yang sedang terjadi dalam dirimu, apa yang kamu rasakan, pikirkan, dan bagaimana sensasinya, dari waktu ke waktu, tanpa menghakimi.
Gampangnya, pas kamu lagi pengen banget ngelakuin kebiasaan buruk itu, coba deh perhatikan baik-baik apa yang terjadi di tubuhmu, di pikiranmu.
Yuk, kita coba aplikasikan ke contoh:
Misalnya, kamu punya kebiasaan ngemil makanan manis setiap kali stres.
- Kenali pemicunya: Kamu mulai merasa stres karena kerjaan numpuk. Otakmu otomatis nyuruh: “Cari yang manis-manis biar enak!”
- Jangan langsung bertindak, perhatikan! Nah, di sini poin pentingnya. Jangan langsung ke dapur atau buka kulkas. Hentikan sejenak. Tutup mata sebentar (kalau bisa), atau tarik napas dalam-dalam.
- Perhatikan sensasinya: sekarang, coba perhatikan apa yang kamu rasakan di tubuhmu saat itu.
- Apa rasanya stres itu di tubuhmu? Dada sesak? Perut mulas? Keringat dingin?
- Apa yang kamu rasakan saat pengen ngemil manis? Apakah ada sensasi kosong di perut? Ada dorongan kuat di kepala?
- Bagaimana rasa ‘kepingin’ itu muncul? Apakah cuma di pikiran atau ada sensasi fisik?
- Rasakan sensasi saat melakukan kebiasaan itu (Jika terlanjur): Kalaupun kamu terlanjur ngambil makanan manis, jangan menyerah. Tetap lakukan latihan ini.
- Saat kamu mulai makan, perhatikan rasanya. Manisnya di mana? Bagaimana teksturnya?
- Bagaimana sensasi di mulutmu? Di tenggorokan?
- Dan yang paling penting: bagaimana perasaanmu setelahnya? Apakah sensasi enaknya cuma sebentar? Apakah ada rasa bersalah atau nyesel setelahnya?
Kenapa Cara Ini Ampuh Banget?
Brewer bilang, cara ini ampuh karena kita sedang melakukan dua hal penting:
- Memutus lingkaran otomatis (Autopilot): Kebiasaan buruk itu jalan di mode otomatis. Dengan kita berhenti sejenak dan memperhatikan, kita memutus mode otomatis itu. Kita jadi sadar apa yang sedang kita lakukan, bukan cuma ikut dorongan. Ini memberikan kita jeda untuk memilih, bukannya langsung bereaksi.
- Mengajarkan ulang otak tentang “hadiah” yang sebenarnya: Kalau selama ini otak kita mengira “ngemil pas stres” itu adalah hadiah, dengan cara ini kita memberinya informasi baru. Kita ‘menunjukkan’ ke otak kita bahwa sebenarnya “hadiah” itu cuma sementara, atau bahkan ada efek samping yang nggak enak (rasa bersalah, perut begah, menyesal).
Ketika kita benar-benar merasakan sensasi nggak enak dari kebiasaan buruk itu (bukan cuma tahu secara teori), otak kita akan mulai meng-update datanya. Dia akan berpikir: “Hmm, ternyata makan keripik itu bikin lidahku kering ya? Atau bikin perutku sakit setelahnya. Ternyata ‘hadiahnya’ nggak seberapa bagus, malah ada ruginya.”
Semakin sering kita melakukan ini, semakin otak kita sadar bahwa reward atau hadiah dari kebiasaan buruk itu sebenarnya mengecewakan. Lama-lama, daya tarik kebiasaan itu akan berkurang. Otak kita jadi nggak lagi menghubungkan pemicu dengan kebiasaan buruk itu, karena “hadiahnya” udah nggak menarik lagi.
Brewer menggunakan contoh perokok yang mencoba berhenti. Biasanya mereka tahu merokok itu buruk. Tapi informasi itu adanya di bagian otak yang berpikir rasional. Saat craving muncul, bagian otak yang otomatis langsung mengalahkan yang rasional. Tapi dengan mindfulness, perokok bisa memperhatikan sensasi rokok itu sendiri: pahitnya di mulut, baunya yang nggak enak, batuk yang muncul. Dengan begitu, reward yang tadinya dianggap enak jadi nggak menarik lagi.
Tips Mempraktikkan Mindfulness untuk Hentikan Kebiasaan Buruk:
- Mulai dari kebiasaan kecil: Jangan langsung coba menghentikan kebiasaan yang paling parah. Mulai dari yang kecil-kecil dulu, misalnya ngecek HP setiap lima menit, atau ngemil permen setelah makan. Latih otot mindfulnessmu pelan-pelan.
- Jujur pada diri sendiri: Saat kamu memperhatikan sensasi, jangan menghakimi dirimu. Nggak apa-apa kalau kamu merasakan keinginan yang kuat. Tujuanmu bukan untuk langsung menghentikannya, tapi untuk melihat dan merasakan apa adanya. Jujur pada diri sendiri tentang bagaimana perasaanmu saat melakukan kebiasaan itu, dan terutama, bagaimana perasaanmu setelahnya. Apakah ada rasa puas? Atau malah rasa bersalah/menyesal?
- Latih setiap kali pemicu muncul: Ini kuncinya. Setiap kali pemicu kebiasaan buruk muncul, itulah kesempatanmu untuk berlatih. Jangan dilewatkan! Semakin sering kamu berlatih, semakin cepat otakmu akan meng-update informasinya.
- Cari tahu “hadiah” yang lebih baik: Setelah kamu menyadari bahwa hadiah dari kebiasaan buruk itu mengecewakan, otakmu jadi butuh hadiah baru. Ini saatnya kamu mencari perilaku alternatif yang memberikan hadiah yang lebih sehat dan memuaskan.
Misalnya, kalau stres bikin kamu ngemil:
- Setelah kamu merasakan sensasi stres dan menyadari kalau ngemil nggak bikin kamu bener-bener lega, coba cari alternatif.
- Mungkin tarik napas dalam-dalam, jalan sebentar di luar, atau dengerin musik yang menenangkan.
- Rasakan bagaimana sensasi lega yang lebih sehat ini muncul. Ini akan jadi “hadiah” baru yang positif bagi otakmu.
- Sabar dan konsisten: Mengubah kebiasaan itu butuh waktu. Jangan langsung menyerah kalau sesekali kamu “tergelincir” lagi. Itu wajar kok. Yang penting, begitu kamu sadar, kembali lagi ke latihan mindfulness ini. Setiap kali kamu memilih untuk memperhatikan, kamu sedang melatih otakmu.
Contoh Nyata dari Penelitian Dr. Brewer
Brewer dan timnya sudah melakukan penelitian tentang efektivitas mindfulness ini untuk berbagai kebiasaan buruk, seperti:
- Kecanduan merokok: Mereka mengembangkan aplikasi mindfulness untuk membantu perokok. Hasilnya, tingkat berhenti merokok dengan aplikasi itu dua kali lipat lebih efektif dibandingkan metode terapi standar! Mereka yang berlatih mindfulness jadi sadar betapa nggak enaknya rasa rokok itu di tubuh mereka, dan akhirnya bisa berhenti.
- Kecemasan dan makan berlebihan: Penelitian lain menunjukkan bahwa mindfulness bisa membantu orang yang punya kecemasan dan kebiasaan makan berlebihan. Dengan sadar saat muncul keinginan makan, dan merasakan bagaimana sensasi makanan itu di tubuh, mereka bisa memilih untuk makan lebih sedikit atau mencari cara lain untuk mengatasi kecemasan.
Ini menunjukkan bahwa mindfulness ini bukan cuma teori keren, tapi benar-benar punya dasar ilmiah dan terbukti efektif.
Apa Bedanya dengan “Menahan Diri”?
Seringkali kita mencoba menghentikan kebiasaan buruk dengan “menahan diri” atau “melawan”. Misalnya, “Aku nggak boleh makan ini!” atau “Aku harus berhenti sekarang!” Ini biasanya malah bikin kita makin pengen ngelakuinnya, atau pas kita menyerah, kita jadi merasa bersalah banget.
Mindfulness itu beda. Ini bukan tentang melawan atau menahan diri. Ini tentang memperhatikan dan memahami. Kamu nggak perlu melawan keinginan itu, kamu cuma perlu melihatnya, merasakannya, dan membiarkannya berlalu sambil mengamati efeknya. Begitu kamu melihat “hadiah” dari kebiasaan buruk itu ternyata mengecewakan, keinginan itu akan pudar dengan sendirinya, tanpa perlu kamu lawan mati-matian.
Ini adalah pergeseran pola pikir yang sangat penting. Dari “melawan” menjadi “memahami”. Dari “menghakimi” menjadi “mengamati”.
Kekuatan Terletak di Kesadaran!
Jadi, kalau kamu punya kebiasaan buruk yang pengen kamu hentikan, jangan putus asa atau merasa lemah. Kamu punya alat yang powerful banget di dalam dirimu sendiri: kesadaran penuh atau mindfulness.
Ini bukan tentang kekuatan kemauan yang super heroik, tapi tentang kecerdasan otakmu yang bisa belajar dan beradaptasi. ****Dengan cara yang sederhana ini, yaitu berhenti sejenak untuk memperhatikan apa yang kamu rasakan sebelum, saat, dan sesudah melakukan kebiasaan buruk, kamu sedang mengajarkan ulang otakmu. Kamu sedang menunjukkan padanya bahwa “hadiah” yang selama ini dia kejar itu sebenarnya nggak seberapa, bahkan merugikan.
Ketika otakmu menyadari ini, perlahan tapi pasti, daya tarik kebiasaan buruk itu akan memudar. Dan kamu akan menemukan dirimu bebas dari belenggunya, siap untuk membangun kebiasaan baru yang lebih sehat dan membawa kebahagiaan sejati.
Yuk, mulai sekarang, setiap kali godaan kebiasaan buruk itu muncul, coba deh aplikasikan jurus ampuh dari Dr. Judson Brewer ini!